SOMMEIL ET MÉNOPAUSE : COMMENT MIEUX DORMIR MALGRÉ LES CHANGEMENTS HORMONAUX ?

Les troubles du sommeil sont très fréquents à la périménopause et à la ménopause. Bouffées de chaleur, stress, rythme hormonal en changement… autant de facteurs qui peuvent perturber les nuits.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions simples et accessibles. En ajustant certaines habitudes – dans l’alimentation, le rythme ou l’environnement – il est souvent possible d’améliorer la qualité du sommeil.

En tant que diététicienne à Grenoble, j’accompagne régulièrement des femmes dans cette étape de vie. Et je constate que de petits changements, bien ciblés, peuvent faire une vraie différence.

Dans cet article, découvrons pourquoi le sommeil se modifie à la ménopause et comment retrouver des nuits plus sereines.

Petit rappel sur l'importance du sommeil

Le sommeil joue un rôle fondamental dans l’équilibre hormonal, la régulation du poids, la santé cardiovasculaire et la gestion du stress.

Durant la nuit, le corps répare les tissus, consolide la mémoire et régule la production de plusieurs hormones clés : insuline, leptine (satiété) et cortisol (stress).

Un sommeil de qualité soutient également l’immunité et limite l’inflammation chronique, un enjeu essentiel à la ménopause.

À l’inverse, un manque de sommeil ou des nuits fragmentées favorisent les fringales, la prise de poids abdominale, la fatigue persistante et l’irritabilité.

Prendre soin de son sommeil, c’est donc agir directement sur sa santé globale, son énergie et son bien-être psychique.

Pourquoi le sommeil se modifie-t-il à la ménopause ?

Les troubles du sommeil apparaissent souvent dès la péri-ménopause et peuvent perdurer après la ménopause. Plusieurs mécanismes expliquent ces perturbations :

• Baisse des œstrogènes et de la progestérone : ces hormones contribuent à la régulation du sommeil. Leur diminution favorise les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes.

• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : elles interrompent fréquemment le sommeil et en réduisent la profondeur.

• Stress et charge mentale : les contraintes professionnelles, familiales ou personnelles, fréquentes à cette étape de vie, amplifient l’insomnie.

• Évolution du rythme circadien : avec l’âge, l’horloge biologique se décale, rendant certaines femmes plus sensibles aux réveils précoces.

L’alimentation : un soutien efficace pour le sommeil

Ce que vous consommez influence directement la production des neurotransmetteurs du sommeil. Voici des recommandations pratiques et faciles à mettre en œuvre.

1. Gérer les excitants : matin et fin de journée

Limitez le café, le thé et l’alcool après 15 heures. Ces substances stimulent le système nerveux central, retardent l’endormissement et fragmentent la qualité du sommeil (réveils plus fréquents, phases de sommeil profond réduites). L’alcool, en particulier, peut sembler favoriser l’endormissement initial, mais il perturbe fortement la seconde partie de la nuit en supprimant le sommeil paradoxal et en augmentant les réveils.

Et au réveil ? Attendez 60 à 90 minutes après le lever avant votre première tasse de café. Votre corps libère alors un pic naturel de cortisol pour vous réveiller. Boire du café trop tôt masque la fatigue physiologique (via le blocage des récepteurs d’adénosine) et peut décaler votre horloge interne. Profitez d’abord de la lumière naturelle du matin : c’est le signal le plus puissant pour ancrer un rythme circadien stable et faciliter l’endormissement le soir.

2. Privilégier un dîner léger et digeste

Optez pour un repas pris idéalement 2 à 3 heures avant le coucher. Cela laisse le temps à la digestion de se faire sans perturber le sommeil. Évitez les plats trop gras, trop copieux ou très épicés, qui sollicitent l’estomac et favorisent les réveils nocturnes.

À limiter le soir : plats en sauce crémeuse, fritures, repas pris après 20 h 30 si vous vous couchez vers 23 h.

3. Les bonnes associations dans l’assiette

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, puis de la mélatonine. Pour optimiser son passage dans le cerveau, consommez-le avec des glucides complexes.

• En collation l’après-midi (16 h – 17 h) : une banane, un yaourt nature et une petite poignée de graines de courge.

• Au dîner : une source de tryptophane (œufs, lentilles, pois chiches, dinde, graines de courge ou de tournesol) accompagnée de glucides complexes (quinoa, riz complet, patate douce, flocons d’avoine etc.).

  
  

Exemples de menu :

·  Poulet au curry doux, quinoa aux légumes et yaourt nature

·  Maquereaux au naturel, sarrasin aux herbes et haricots verts

·  Œufs mollets, patate douce rôtie, poêlée d’épinards 

·  Lentilles corail, riz complet et légumes rôtis

·  Dinde poêlée, flocons d’avoine salés et champignons

Le « train du sommeil » : saisir le bon moment

Le sommeil s’organise en cycles d’environ 90 minutes. La « pression de sommeil » (bâillements, paupières lourdes, baisse de vigilance) indique l’arrivée d’un cycle.

• Coucher - se baser sur la somnolence: Pour aller vous coucher, attendez les signaux de somnolence.

• Réveils nocturnes: Si vous restez éveillée plus de 20 minutes au lit, levez-vous et faites une activité calme dans une lumière tamisée. Revenez au lit uniquement lorsque la somnolence revient.

Objectif : éviter que le cerveau associe le lit à l’éveil, à la rumination ou à la frustration. En se levant quand on ne dort pas, puis en ne revenant au lit que lorsque la somnolence revient, on reconstruit une association positive : lit = sommeil.

Hygiène de vie : les fondamentaux d’un sommeil réparateur

1. Exposition à la lumière naturelle

Exposez-vous à la lumière du jour dès le matin, idéalement pendant 10 à 15 minutes après le réveil, même s’il fait gris. La lumière naturelle resynchronise votre horloge biologique, améliore l’humeur et facilite l’endormissement le soir.

Astuce : sortez quelques minutes dehors ou placez-vous près d’une fenêtre bien éclairée.

2. Éviter les lumières bleues le soir

La lumière bleue des écrans (téléphone, tablette, télévision, ordinateur) inhibe la sécrétion de mélatonine. Pour favoriser l’endormissement, limitez leur utilisation dans l’heure précédant le coucher, ou utilisez un filtre lumière bleue.

3. Activité physique régulière

Bouger dans la journée favorise un sommeil plus profond et plus stable. Marche, yoga, natation, renforcement musculaire, vélo, Pilates : choisissez une ou plusieurs activités que vous aimez et pratiquez-la régulièrement. Évitez simplement les séances intenses en soirée.

4. Chambre optimale

Température entre 18 et 19 °C, obscurité totale et silence. Utilisez des draps en fibres naturelles et, si besoin, un ventilateur ou une bouillotte froide contre les sueurs nocturnes. Boules Quies et masque peuvent aussi aider à limiter les nuisances.

5. Horaires de levée réguliers

Levez-vous à la même heure chaque matin, y compris le week-end : c’est ce repère régulier qui stabilise le rythme veille-sommeil. Même après une mauvaise nuit, évitez de rester longtemps au lit le matin : la régularité du lever facilite un meilleur endormissement la nuit suivante.

6. Apaiser les pensées du soir

Si votre esprit tourne en boucle, prenez quelques minutes pour noter vos pensées ou vos listes dans un carnet. Cela aide à “vider” le mental avant le coucher. Les exercices de respiration, la cohérence cardiaque ou la relaxation favorisent également l’apaisement.

Quand consulter un professionnel ?

Si les troubles persistent malgré ces ajustements, parlez-en à votre médecin. Un bilan peut révéler une apnée du sommeil, un dérèglement thyroïdien ou justifier un traitement hormonal de remplacement.

Chaque parcours est unique. Un suivi individualisé avec une diététicienne spécialisée en ménopause permet d’adapter précisément l’alimentation et les routines, afin de réduire les symptômes et de retrouver vitalité.